Որովայնի հատվածում ճարպային կուտակումները, որոնք մենք անվանում ենք կողքեր, անհանգստացնում են շատերին, հատկապես աղջիկներին։ Նրանք սարսափելիորեն փչացնում են կազմվածքը և անհրապույր տեսք ունեն։ Ցավոք սրտի, մեր կյանքում շատ գործոններ հանգեցնում են դրանց ձեւավորմանը: 
Մասնավորապես, սա նստակյաց աշխատանք է և վատ սնվել, և ճիշտ մարզումների համար ժամանակի բացակայությունը նույնպես իրեն զգացնել է տալիս։ Այնուամենայնիվ, միշտ չէ, որ նպատակահարմար է շատ ժամանակ ծախսել։ Կողմերի համար կան արդյունավետ վարժություններ, որոնք կարելի է կատարել թե՛ մարզասրահում, թե՛ տանը՝ դրանց հատկացնելով ընդամենը կես ժամ։ Հիմնական բանը չհուսահատվելն ու կանոնավոր պարապելն է։
Կողային ըմբշամարտի հիմունքները՝ վարժությունների նախապատրաստում
Եթե որոշել եք ձեր կողքերը հեռացնել վարժություններով և պատրաստ եք մարզվել, ապա նախ հաշվի առեք հետևյալ առաջարկությունները.
- Հետագայում աշխատեք խուսափել սթրեսից ու անհանգստությունից, քանի որ նման իրավիճակներում օրգանիզմն ակտիվորեն արտադրում է կորտիզոլ հորմոն, որը հանգեցնում է որովայնի հատվածում ճարպերի կուտակմանը։
- Փորձեք չխմել ալկոհոլ, հատկապես գարեջուր: Այն պարունակում է ֆիտոէստրոգեն, որը նպաստում է այսպես կոչված «գարեջրի փորի» ձևավորմանը։
- Սնուցումը պետք է լինի ճիշտ և հավասարակշռված։ Պետք չէ խիստ դիետաներ պահել, սակայն առողջ ճաշացանկը պետք է լինի ձեր ընկերը։
- Բավականաչափ ջուր խմեք։ Այն օգնում է պահպանել նյութափոխանակությունը, ինչպես նաև մաքրում է մարմինը թափոններից և տոքսիններից, ինչը նաև նպաստում է քաշի կորստին:
Օրական պետք է խմել առնվազն 1,5-2 լիտր ջուր։
Մարզվելուց առաջ տաքացեք
Նախքան կողմերի համար արդյունավետ վարժություններ սկսելը, կատարեք կարճատև տաքացում, որը կօգնի տաքացնել ձեր մկանները և պատրաստել դրանք ծանրաբեռնվածությանը: Բավական է կատարել պարզ շարժումներ ստորև բերված ցանկից.
- Շրջանաձև շարժումներ ուսերով և ձեռքերով:
- Շրջանաձև ճոճանակներ՝ ծնկների վրա թեքված ոտքերով:
- Ոտքի մատների վրա քայլելը.
- Թեքեք մարմինը դեպի կողքերը:
- Մարմնի շրջանաձև շարժումներ.
- Մակերեսային squats հորթի բարձրացումներով:
Կողմերը հեռացնելու արդյունավետ վարժություններ
Տանը կողքերից նիհարելու վարժությունները կօգնեն ձեզ աշխատել խնդրահարույց հատվածի վրա և շտկել ձեր ուրվագիծը: Մի ծույլ եղեք դրանք պարբերաբար անել, և շուտով արդյունքները կնկատեք։ Տեսնենք, թե որոնք են արդյունավետ կողմերի դեմ:
1. Տախտակ
Տախտակը հիանալի վարժություն է որովայնի և կողքերի համար; այն օգնում է արդյունավետորեն աշխատել մարմնի քաշի վրա՝ օգտագործելով նաև ձեռքերը, մեջքը, հետույքը և ոտքերը: Վարժությունը ուղղված չէ մկանները մղելուն, բայց այն զգալիորեն օգնում է ձգել կողքերը և ընդհանուր մարմինը: Տախտակի տարբեր տատանումներ կան՝ հիմնական, արմունկների վրա, կողային, բարձրացրած ոտքով և այլն։ Տարբեր տարբերակների միջև հերթափոխով դուք կարող եք փոխել բեռի շեշտադրումը և ձեր մարզումները դարձնել ավելի բազմազան:
Մեջքդ պետք է ուղիղ լինի, մեջքի ստորին հատվածը մի ծռիր կամ կամար։ Ամբողջ մարմինը պետք է լինի ուղիղ գծի վրա: Դուք պետք է նայեք հատակին: Ձեր ձեռքերը պետք է թեքվեն արմունկների մոտ, ձեռքերը հավաքեք բռունցքի մեջ և ձեր ձեռքերով եռանկյուն կազմեք, որպեսզի ձեր արմունկները ուղղահայաց լինեն ձեր ուսերին, դա կօգնի ապահովել կայունությունը: Նաև ձեր ոտքերը ուղիղ պահեք, մի ծալեք դրանք ծնկների մոտ, կանգնեք մատների վրա: Ներս քաշեք ձեր ստամոքսը և հավասարաչափ շնչեք: Վարժության ընթացքում անհրաժեշտ է պահպանել լարվածությունը՝ մեջքի կամարացումն ու որովայնի թուլացումը չի թույլատրվում։ Տախտակը պատկանում է ստատիկ վարժությունների կատեգորիային, այնպես որ դուք պետք է հնարավորինս կենտրոնանաք դրա իրականացման վրա:
Սկսելու համար բավական կլինի տախտակը պահել 30 վայրկյան։ Այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք այս ժամանակը մինչև մի քանի րոպե: Ուշադիր եղեք լարվածությունից. Եթե կարծում եք, որ տախտակը ձեզ համար հեշտ է, ավելացրեք դրա իրականացման տևողությունը և փորձեք այլ տարբերակներ:
2. Ճռճռոցներ
Կրանչերը հիանալի վարժություններ են կողքերում նիհարելու համար՝ ուղղված որովայնի հատվածին: Դրանք կատարելիս օգտագործվում են ուղիղ և թեք որովայնի մկանները և առանցքային մկանները։
Հիմնական ճռճռոցներ կատարելու համար դուք պետք է պառկեք ձեր մեջքին, ծալեք ձեր ծնկները և ձեր ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում կամ կրծքավանդակի վրա: Մեջքի դիրքը դեր է խաղում։ Երբ բարձրանում եք, մի փոքր կլորացրեք այն, որպեսզի աշխատեն ձեր որովայնը, ոչ թե մեջքի ստորին հատվածը:
Եթե սկզբում դժվարանում եք կատարել վարժությունը, կարող եք ձեռքերը պահել ձեր առջև, ինչը կօգնի բարելավել ձեր հավասարակշռությունը։
Սկսելու համար բավական է հինգ անգամ կատարել երեք մոտեցում՝ աստիճանաբար ավելացնելով բեռը։
3. Հեծանիվ
Կանանց կողային վարժությունները ներառում են մանկուց մեզ ծանոթ հեծանիվը: Այն հիանալի օգնում է աշխատել որովայնի թեք մկանները՝ դրանով իսկ պայքարելով ատելի ճարպային կուտակումների դեմ։
Այն իրականացնելու համար հարկավոր է պառկել մեջքի վրա, ափերը դնել գլխի հետևի մասում և արմունկները լայն տարածել դեպի կողք: Դուք պետք է կախեք ձեր ոտքերը, ծալեք ձեր ծնկները ճիշտ անկյան տակ և դրանք հստակորեն տեղադրեք ձեր կոնքի վերևում: Մի փոքր բարձրացրեք ձեր ուսերը հատակից և ձգեք ձեր պարանոցը. սա ձեր մեկնարկային դիրքն է: Շնչեք, երբ արտաշնչում եք, մարմինը թեքեք դեպի ձախ և ձգեք ձեր ձախ ծնկը և աջ արմունկը դեպի միմյանց: Միևնույն ժամանակ, երկարացրեք ձեր աջ ոտքը ձեզնից հեռու։ Այնուհետեւ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք նմանատիպ շրջադարձ մյուս ուղղությամբ. սա կլինի մեկ կրկնություն:
Ընդհանուր առմամբ, խորհուրդ է տրվում կատարել երկու մոտեցում 20-25 անգամ։
4. Ջրաղաց
Մանկուց մեզ ծանոթ կողային ջրաղացով վարժությունը հիանալի միջոց է որովայնի հատվածում ճարպային կուտակումներից ազատվելու համար։
Մեկնարկային դիրք – կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մեջքը ուղիղ: 
Ձեռքերն ու ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն: Այժմ ձեր մարմինը թեքեք առաջ և առաջինը թեքեք ներքև, իսկ հետո մյուսը: Կատարեք 20 կրկնությունների մի քանի հավաքածու:
Վարժության ընթացքում վերահսկեք ձեր շնչառությունը:
5. Ոտքերի բարձրացում
Կողքից կտրված այս վարժությունները աշխատում են թեք, ինչպես նաև ազդրերի հափշտակիչներ:
Պետք է պառկել կողքի վրա, հենվել ստորին արմունկին և մյուս ձեռքը դնել գլխի հետևի հետևում: Ներշնչելով՝ բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը ստորին ոտքից 30-40 սմ բարձր, արտաշնչելով, սահուն քաշեք ձեր ստորին ոտքը դեպի վերին ոտքը և մի քանի վայրկյան կողպեք այս դիրքում: Շնչեք և արտաշնչելիս երկու ոտքերը ներքև վերադարձրեք: Փորձեք ձեր մարմինը հետ կամ առաջ չհակել: Եթե դժվարանում եք պահպանել հավասարակշռությունը, ապա ձեռքի վերին մասը դրեք հատակին՝ մեծացնելով աջակցության տարածքը: Վարժության ընթացքում մեջքը ուղիղ պահեք, ուսերը՝ ուղիղ, իսկ վիզը՝ երկարացված:
Կատարեք 15-20 կրկնությունների երկու հավաքածու յուրաքանչյուր կողմի համար:
6. Բոդիֆլեքս
Այն հարցին, թե ինչպես հեռացնել ճարպը կողքերից, bodyflex-ը կարող է դառնալ անփոխարինելի օգնական։ Պետք է նստել հատակին, ծնկները թեքել տակդ՝ մեջքը ուղիղ պահելով։ Ներշնչելով՝ բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը, տեղափոխեք այն աջ կողմ և պահեք մի քանի վայրկյան։ Այնուհետև, երբ արտաշնչում եք, վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Վարժությունը կատարելիս պետք է զգաք, որ ձեր կողքերը ձգվում են:
Նույնը կրկնեք մյուս ձեռքով։ Ձգվել մի քանի անգամ, փոխելով ձեռքերը: Bodyflex-ի առավելությունն այն է, որ այն օգնում է ոչ միայն հեռացնել կողքերը, այլ նաև բարելավել ոտքերի և ողնաշարի ճկունությունը։
7. Թեքումներ
Կռանալը հիանալի վարժություն է կողքերից ազատվելու համար: Եթե հատուկ ցանկանում եք նիհարել, արեք դրանք առանց քաշի, քանի որ եթե ունեք քաշեր, ապա ավելի շատ կաշխատեք մկանային զանգված ձեռք բերելու համար։ Լանջերի տեսակները մեծ են։ Դուք կարող եք փոխարինել տարբեր ՝ դեպի կողքեր, առաջ, հետ: Ընդհանուր առմամբ, խորհուրդ է տրվում կատարել 20-30 կրկնությունների մի քանի հավաքածու:
Մեկնարկային դիրքը նույնն է բոլոր տեսակի վարժությունների համար:
Ոտքերը պետք է տեղադրվեն ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը գոտկատեղին, մեջքը ուղիղ պահեք և նայեք առաջ: Կռանալիս մի բարձրացրեք ձեր ոտքը հատակից և մի թեքվեք: Թեքեք պարզ հարթության մեջ: Երբ կռվում եք առաջ և հետ, մի թեքվեք և մի թեքվեք կողքի վրա: Եթե դուք թեքվում եք կողքերին, մի թեքվեք առաջ կամ հետ:
8. Հուպ
Օղակը ոլորելը մեծ օգնություն է նրանց համար, ովքեր չգիտեն, թե ինչ վարժություններ պետք է օգտագործեն կողքերը հեռացնելու համար: Այսօր կան շատ տեսակի օղակներ կամ հուլա-հուպներ՝ կախված ցանկալի բեռից կարող եք ընտրել ցանկացածը: Հատկապես օգտակար են մերսման ներդիրներով օղակները, որոնք արդյունավետ են, քանի որ մերսման էֆեկտի շնորհիվ բարելավում են արյան շրջանառությունը։
Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում սկսել թեթև օղակներից և աստիճանաբար անցնել ավելի ծանր տարբերակների։ Սկսեք փոքր ժամանակից և ավելացրեք այն ժամանակի ընթացքում:
Օղակը ոլորելը որոշակի հակացուցումներ ունի. Դրանք ներառում են ներքին օրգանների, հղիության և դաշտանի հետ կապված խնդիրներ: Նաև ուտելուց հետո չպետք է մարզվեք՝ սպասեք մի քանի ժամ։
Կողքից վարժություններ կատարելու սարքեր
Տարբեր մարզասարքեր և սպորտային սարքավորումներ կօգնեն բարձրացնել ձեր մարզումների արդյունավետությունը: Տանը դուք կարող եք օգտագործել պարզ պատյաններ.
- Համրեր օգնում է բարելավել վարժությունը և ամրացնել որովայնի մկանները: Տանը դրանք կարող եք փոխարինել ջրով լցված շշերով։ Բայց մի չափազանցեք կշեռքի հետ՝ նիհարելու համար դրանք պետք է փոքր լինեն:
- Թռիչք պարանով արդյունավետորեն աշխատեցնում է բոլոր մկանային խմբերը և այրում է շատ կալորիաներ, ինչը դրականորեն է ազդում կողմերի դեմ պայքարի գործընթացի վրա:
- Կարելի է օգտագործել ֆիտբոլ, որը թույլ է տալիս ամրացնել որովայնի, մեջքի, ոտքերի մկանները, ինչպես նաև նիհարել և բարելավել կեցվածքը:
- Արդյունավետ Վարժությունները կարելի է կատարել նաև սովորական աթոռի վրա։ Նստեք դրա վրա և բարձրացրեք ձեր թեքված ծնկները դեպի ստամոքսը - կրկնեք այս արդյունավետ վարժությունը առնվազն տասնհինգ անգամ:
- Իրանը պտտվում է հատուկ սկավառակի վրա - ևս մեկ հիանալի միջոց՝ որովայնից և կողքերից ազատվելու համար։
- Մարզասրահում այն հատկապես արդյունավետ է որովայնի մկանները մարզելու համար։ Հռոմեական աթոռ.
Եթե ցանկանում եք հեռացնել ձեր կողքերը, ապա այս հարցում ձեզ կօգնեն վերը ներկայացված աղջիկների համար նախատեսված վարժությունները։ Դրանք բոլորն էլ պարզ ու մատչելի են, իսկ ձեզ հարկավոր է ընդամենը մի փոքր ժամանակ, աշխատասիրություն և կանոնավորություն։ Իհարկե, հիշեք, որ ֆիզիկական ակտիվությունը պարզապես անհրաժեշտ է լրացնել ճիշտ և հավասարակշռված սնուցմամբ: Կարևոր է հրաժարվել վատ սովորություններից, վերանայել ձեր ապրելակերպը և փորձել չնյարդայնանալ՝ այս ամենը կօգնի ձեզ հասնել բարակ, գեղեցիկ կազմվածքի, մասնավորապես՝ հաղթահարել ատելի կողմերը: